سوء تعبیرهای بسیاری درباره ی تمرین بر پایه ی ضربان قلب وجود دارد. بسیاری از ورزشکاران و حتی مربی ها مطمئن نیستند که باید از کجا شروع کنند.
بهترین راه برای شروع، یک آنالیز کامل از بدن- وزن، ترکیبات چربی و تناسب هوازی است تا اطلاعات پایه ای به شما بدهد. این دقیقا همان جایی است که باید شروع کنید، خصوصا برای افرادی که دوره های طولانی بی تحرک بوده اند. ورود مستقیم به تمرین شدید برای شروع مناسب نیست چرا که حداقل میزان آمادگی جسمانی برای انجام ورزش هایی با شدت بالا لازم است.
اشتباه و یا حقیقت درباره ی محاسبات ضربان قلب بر پایه سن: یک محاسبه ی قدیمی ضربان قلب بر پایه ی سن وجو دارد که چنین است: عدد 220 را در نظر بگیرید، سنتان را از آن کم کنید، عدد به دست آمده از لحاظ تئوری، میزان حداکثر ضربان قلبتان است. متاسًفانه ضربان ها، همانند کفش ها هستند که یکی برای همه مناسب نیست.
به نظر می رسد که یک روش مطلوب تر در محاسبه ی شدت تمرین بر حسب حداکثر ضربان قلب، روش کارونن است. اما، همانند دیگر روش ها، لازم خواهد بود مواردی را برای تفاوت های شخصی مد نظر قرار دهید. این روش، حداکثر ضربان قلب من را 187 نشان می دهد، اما در طول یک تمرین ورزشی در تابستان گذشته به 197 رسید، در نتیجه یا از % 100 فراتر رفتم و یا اینکه محاسبه ی من هر دقیقه تا 10 ضربان کاهش یافت.
یک ماشین حساب بر پایه ی کارونن وجود دارد که می توانید در w ww.briancalkins.com/HeartRate.htm سایت از آن استفاده کنید تا شدت های مختلف تمرین بر اساس حداکثر ضربان قلبتان را مشاهده کنید.
روش های متفاوت اندازه گیری آمادگی جسمانی با توجه به ضربان قلب:
1- ضربان قلب در زمان استراحت:
ضربان قلب خود را در حال استراحت، هر روز صبح زمانی که از خواب بیدار می شوید اندازه گیری کنید. به دلایل مختلف این عادت خوبی است.
ضربان قلب در حال استراحت به شما می گوید که سیستم قلبی عروقی تان با چه شدتی لازم است کار کند تا اکسیژن و مواد غذایی را که سلول های بدنتان در طول 1 دقیقه نیاز دارند منتقل کند.
در حالت کلی، ضربان قلب در حالت استراحت، زمانی که آمادگی هوازی ارتقا می یابد، کاهش خواهد یافت. ورزشکارانی که در شرایط بسیار مطلوب قراردارند، مثل لانس آرمسترانگ، دوچرخه سوار مشهور ،در اوج آمادگی هوازی خود، اغلب دارای ضربان قلب استراحت بین 40 الی 50 هستند. ضربان قلب استراحت بین 65 و 75 ضربان در هر دقیقه، برای عموم مردم نرمال تر می باشد. البته میانگین ضربان قلب زنان نسبتا بالاتر از مردان است. هر چه ضربان قلبتان در حال استراحت پایین تر باشد، قلب شما با شدت کمتری لازم است کار کند تا موادی که بدنتان نیاز دارد را منتقل کند. بنابراین، کاهش ضربان قلب استراحت، هنگامی که آمادگی هوازی افزایش پیدا می کند، امری عادی است.
ثبت روزانه ضربان قلبتان در حال استراحت، می تواند در فهم بهتر این که تا چه حد از انواع مختلف تمرین، ریکاوری شده اید کمک کند.
اگر دارای ضربان قلب استراحت 65 هستید و بعد از یک روز تمرین بسیار سخت و شدید صبح از خواب بیدار شدید و ضربان قلب در حال استراحتتان 75 بود، نشانه ای است مبنی بر اینکه شما هنوز به طور کامل از فعالیت هایتان ریکاوری نشده اید.
2- ضربان قلب ریکاوری:
ضربان قلب ریکاوری را می توان به عنوان مدت زمانی که قلب نیاز دارد تا به تعداد خاصی از ضربان در هر دقیقه، پس از یک فعالیت مستمر برسد تعریف کرد.
هنگامی که آمادگی هوازی افزایش پیدا کند، مدت زمانی که قلب برای ریکاوری از یک فعالیت نیاز دارد، اغلب به طور چشمگیری کاهش می یابد.
دفعه ی بعدی که تمرین می کنید، سعی کنید ضربان قلبتان را به 85 درصد از حداکثر آن برسانید و سپس ببینید که قلب چه مدت زمانی را برای بازگشت به 60 درصد حداکثر ضربان قلب اتخاذ خواهد کرد.
این را در سیستم تمرینتان بنویسید و سپس هر هفته یکبار این روند را تکرار کنید. به تغییرات در زمان ریکاوری توجه کنید، چرا که هنگامی که آمادگی جسمانی افزایش پیدا می کند، مدت زمان ریکاوری بایستی کوتاه شود.
توجه به این امر، مهم است که ضربان قلب در زمان ریکاوری برای تمرین هوازی و اینتروال سریع و آهسته مورد استفاده قرار می گیرد. در واقع زمان ریکاوری تاثیری در شرایط پایه ندارد، چرا که هرگز در سطح بالاتری از ضربان قلب تمرین نمی کنید. در نتیجه ریکاوری راهکاری برای ایجاد قابلیت هوازی و کاهش وزن است.
3- ضربان قلب منطقه ای:
ضربان قلب منطقه ای را می توان به عنوان درصدی از ضربان قلب تعریف کرد، که فرد به دنبال حفظ آن در سرتاسر یک دوره ی تمرین ورزشی است.
هنگامی که در حال ایجاد شرایط پایه هستید، هر اقدامی باید انجام شود تا ضربان قلبتان در 70 درصد یا کمتر از 70 درصد حداکثر ضربان قلب، که 65 تا 70 درصد ضربان منطقه ی ایده آل است، نگاه داشته شود. مانیتورهایی که ضربان قلبتان را به عنوان درصدی از حداکثر تعریف می کنند، مناسب ترین وسیله برای این کار هستند و در نتیجه صفحه ی مانیتور شما چیزی شبیه به 68 درصد را نشان می دهد.
این که میزان عددی ضربان قلبتان چیست، واقعا مهم نیست، آنچه مهم است، شناسایی درست حداکثر ضربان قلبتان است که برای محاسبه زمان و درصد ضربان قلب مورد استفاده قرارمی گیرد. به عنوان مثال، من می دانم که حداکثر ضربان قلب وابسته به سن برای من 187 است، هم چنین می دانم که در یک تمرین واقعی این عدد به 197 رسیده است. بنابراین، من از 197 به عنوان عدد حداکثر استفاده خواهم کرد نه به عنوان ضربان پایه بر مبنای سن، چرا که این یک مشاهده تجربی است. ما مانیتورهایی را ترجیح می دهیم که به شخص اجازه می دهد تا دامنه ضربان قلب تمرینی خاص خودش را تعریف کند.
برای استفاده از یک مانیتور ضربان قلب، سن فیزیولوژیکی واقعا مهم است و نه سن تقویمی. اغلب مانیتورهای ضربان قلب با اتخاذ سنی که شما وارد می کنید، از متغیرهای وابسته به سن استفاده می کنند.
در اینجا 2 انتخاب دارید: 1- می توانید سن واقعی خود را تنظیم کنید. 2 - می توانید دامنه ضربان قلب تمرینی خاص خودتان را برای سنی که به شما اجازه می دهد، تعریف کنید.
ناحیه پایه یا منطقه ی سوزاندن چربی، به عنوان 60 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب تعریف می شود. این سطحی از شدت است که بدن شما برای مصرف انرژی، بیشتر از چربی استفاده می کند تا از کربوهیدرات ها.
بسیاری از کارشناسان، محدوده هوازی را به عنوان 70 تا 85 درصد از حداکثرضربان قلب تعریف می کنند. ما 70 تا 80 درصد را انتخاب کردیم تا برای منطقه ی تمرین تمپو که شدت آن نزدیک به شدت مسابقه است، جایی نگه داشته باشیم.
در اینجا مهم است درباره ی این که واقعا چه چیزی پایه را تشکیل می دهد، شفاف سازی کنیم. زیرا همیشه با تمرین در محدوده 60 تا 70 درصد از حداکثرضربان قلب، آمادگی جسمانی پایه ایجاد نمی شود.
این تمرین هم در محدوده آمادگی جسمانی پایه و هم درمحدوده هوازی است، اما هرگز به ضربان قلبتان اجازه نمی دهد که بالاتر از80 درصد از حداکثر برود. تنظیم کردن مانیتور ضربان قلب با زنگ هشدار در 80 درصد از حداکثر ضربان قلبتان، به شما اجازه می دهد که توانایی هوازی تان را افزایش دهید.
منطقه تمرین تمپو حداقل تلاش به کار گرفته شده است، چرا که تلویحا ضرب آهنگی را نشان می دهد که می توانید برای مدت زمانی طولانی حفظ کنید، دقیقا برخلاف تمرین اینتروال که ممکن است زمانی حدود 10 تا 30 ثانیه در حداکثر تلاشتان باشید.
مناطق مختلفی برای شما وجود دارد تا در تمرینتان از میان آن ها انتخاب کنید، اما همیشه باید یک منطقه ی معنی دار پایه وجود داشته باشد که قبل از تمرین در مناطق دیگر، تکمیل شده باشد. درحقیقت ابتدا باید در منطقه پایه تمرین کرد و بعد از اینکه در منطقه پایه به خوبی تمرین کردید می توانید به مناطق بالاتر بروید. استثناء مورد بالا ورزشکاران حرفه ای هستندکه به دلیل تمرینات گذشته و آمادگی جسمانی مناسب از یک پایه تمرینی برخوردارند و هرگز آن را از دست نمی دهند. اما اگر این پایه را از دست دهند، بایستی تمریناتشان را در یک توالی منطقی برای رسیدن به اوج، برای یک رویداد ورزشی خاص سازماندهی کنند .
بهترین راه برای شروع، یک آنالیز کامل از بدن- وزن، ترکیبات چربی و تناسب هوازی است تا اطلاعات پایه ای به شما بدهد. این دقیقا همان جایی است که باید شروع کنید، خصوصا برای افرادی که دوره های طولانی بی تحرک بوده اند. ورود مستقیم به تمرین شدید برای شروع مناسب نیست چرا که حداقل میزان آمادگی جسمانی برای انجام ورزش هایی با شدت بالا لازم است.
اشتباه و یا حقیقت درباره ی محاسبات ضربان قلب بر پایه سن: یک محاسبه ی قدیمی ضربان قلب بر پایه ی سن وجو دارد که چنین است: عدد 220 را در نظر بگیرید، سنتان را از آن کم کنید، عدد به دست آمده از لحاظ تئوری، میزان حداکثر ضربان قلبتان است. متاسًفانه ضربان ها، همانند کفش ها هستند که یکی برای همه مناسب نیست.
به نظر می رسد که یک روش مطلوب تر در محاسبه ی شدت تمرین بر حسب حداکثر ضربان قلب، روش کارونن است. اما، همانند دیگر روش ها، لازم خواهد بود مواردی را برای تفاوت های شخصی مد نظر قرار دهید. این روش، حداکثر ضربان قلب من را 187 نشان می دهد، اما در طول یک تمرین ورزشی در تابستان گذشته به 197 رسید، در نتیجه یا از % 100 فراتر رفتم و یا اینکه محاسبه ی من هر دقیقه تا 10 ضربان کاهش یافت.
یک ماشین حساب بر پایه ی کارونن وجود دارد که می توانید در w ww.briancalkins.com/HeartRate.htm سایت از آن استفاده کنید تا شدت های مختلف تمرین بر اساس حداکثر ضربان قلبتان را مشاهده کنید.
روش های متفاوت اندازه گیری آمادگی جسمانی با توجه به ضربان قلب:
1- ضربان قلب در زمان استراحت:
ضربان قلب خود را در حال استراحت، هر روز صبح زمانی که از خواب بیدار می شوید اندازه گیری کنید. به دلایل مختلف این عادت خوبی است.
ضربان قلب در حال استراحت به شما می گوید که سیستم قلبی عروقی تان با چه شدتی لازم است کار کند تا اکسیژن و مواد غذایی را که سلول های بدنتان در طول 1 دقیقه نیاز دارند منتقل کند.
در حالت کلی، ضربان قلب در حالت استراحت، زمانی که آمادگی هوازی ارتقا می یابد، کاهش خواهد یافت. ورزشکارانی که در شرایط بسیار مطلوب قراردارند، مثل لانس آرمسترانگ، دوچرخه سوار مشهور ،در اوج آمادگی هوازی خود، اغلب دارای ضربان قلب استراحت بین 40 الی 50 هستند. ضربان قلب استراحت بین 65 و 75 ضربان در هر دقیقه، برای عموم مردم نرمال تر می باشد. البته میانگین ضربان قلب زنان نسبتا بالاتر از مردان است. هر چه ضربان قلبتان در حال استراحت پایین تر باشد، قلب شما با شدت کمتری لازم است کار کند تا موادی که بدنتان نیاز دارد را منتقل کند. بنابراین، کاهش ضربان قلب استراحت، هنگامی که آمادگی هوازی افزایش پیدا می کند، امری عادی است.
ثبت روزانه ضربان قلبتان در حال استراحت، می تواند در فهم بهتر این که تا چه حد از انواع مختلف تمرین، ریکاوری شده اید کمک کند.
اگر دارای ضربان قلب استراحت 65 هستید و بعد از یک روز تمرین بسیار سخت و شدید صبح از خواب بیدار شدید و ضربان قلب در حال استراحتتان 75 بود، نشانه ای است مبنی بر اینکه شما هنوز به طور کامل از فعالیت هایتان ریکاوری نشده اید.
2- ضربان قلب ریکاوری:
ضربان قلب ریکاوری را می توان به عنوان مدت زمانی که قلب نیاز دارد تا به تعداد خاصی از ضربان در هر دقیقه، پس از یک فعالیت مستمر برسد تعریف کرد.
هنگامی که آمادگی هوازی افزایش پیدا کند، مدت زمانی که قلب برای ریکاوری از یک فعالیت نیاز دارد، اغلب به طور چشمگیری کاهش می یابد.
دفعه ی بعدی که تمرین می کنید، سعی کنید ضربان قلبتان را به 85 درصد از حداکثر آن برسانید و سپس ببینید که قلب چه مدت زمانی را برای بازگشت به 60 درصد حداکثر ضربان قلب اتخاذ خواهد کرد.
این را در سیستم تمرینتان بنویسید و سپس هر هفته یکبار این روند را تکرار کنید. به تغییرات در زمان ریکاوری توجه کنید، چرا که هنگامی که آمادگی جسمانی افزایش پیدا می کند، مدت زمان ریکاوری بایستی کوتاه شود.
توجه به این امر، مهم است که ضربان قلب در زمان ریکاوری برای تمرین هوازی و اینتروال سریع و آهسته مورد استفاده قرار می گیرد. در واقع زمان ریکاوری تاثیری در شرایط پایه ندارد، چرا که هرگز در سطح بالاتری از ضربان قلب تمرین نمی کنید. در نتیجه ریکاوری راهکاری برای ایجاد قابلیت هوازی و کاهش وزن است.
3- ضربان قلب منطقه ای:
ضربان قلب منطقه ای را می توان به عنوان درصدی از ضربان قلب تعریف کرد، که فرد به دنبال حفظ آن در سرتاسر یک دوره ی تمرین ورزشی است.
هنگامی که در حال ایجاد شرایط پایه هستید، هر اقدامی باید انجام شود تا ضربان قلبتان در 70 درصد یا کمتر از 70 درصد حداکثر ضربان قلب، که 65 تا 70 درصد ضربان منطقه ی ایده آل است، نگاه داشته شود. مانیتورهایی که ضربان قلبتان را به عنوان درصدی از حداکثر تعریف می کنند، مناسب ترین وسیله برای این کار هستند و در نتیجه صفحه ی مانیتور شما چیزی شبیه به 68 درصد را نشان می دهد.
این که میزان عددی ضربان قلبتان چیست، واقعا مهم نیست، آنچه مهم است، شناسایی درست حداکثر ضربان قلبتان است که برای محاسبه زمان و درصد ضربان قلب مورد استفاده قرارمی گیرد. به عنوان مثال، من می دانم که حداکثر ضربان قلب وابسته به سن برای من 187 است، هم چنین می دانم که در یک تمرین واقعی این عدد به 197 رسیده است. بنابراین، من از 197 به عنوان عدد حداکثر استفاده خواهم کرد نه به عنوان ضربان پایه بر مبنای سن، چرا که این یک مشاهده تجربی است. ما مانیتورهایی را ترجیح می دهیم که به شخص اجازه می دهد تا دامنه ضربان قلب تمرینی خاص خودش را تعریف کند.
برای استفاده از یک مانیتور ضربان قلب، سن فیزیولوژیکی واقعا مهم است و نه سن تقویمی. اغلب مانیتورهای ضربان قلب با اتخاذ سنی که شما وارد می کنید، از متغیرهای وابسته به سن استفاده می کنند.
در اینجا 2 انتخاب دارید: 1- می توانید سن واقعی خود را تنظیم کنید. 2 - می توانید دامنه ضربان قلب تمرینی خاص خودتان را برای سنی که به شما اجازه می دهد، تعریف کنید.
ناحیه پایه یا منطقه ی سوزاندن چربی، به عنوان 60 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب تعریف می شود. این سطحی از شدت است که بدن شما برای مصرف انرژی، بیشتر از چربی استفاده می کند تا از کربوهیدرات ها.
بسیاری از کارشناسان، محدوده هوازی را به عنوان 70 تا 85 درصد از حداکثرضربان قلب تعریف می کنند. ما 70 تا 80 درصد را انتخاب کردیم تا برای منطقه ی تمرین تمپو که شدت آن نزدیک به شدت مسابقه است، جایی نگه داشته باشیم.
در اینجا مهم است درباره ی این که واقعا چه چیزی پایه را تشکیل می دهد، شفاف سازی کنیم. زیرا همیشه با تمرین در محدوده 60 تا 70 درصد از حداکثرضربان قلب، آمادگی جسمانی پایه ایجاد نمی شود.
این تمرین هم در محدوده آمادگی جسمانی پایه و هم درمحدوده هوازی است، اما هرگز به ضربان قلبتان اجازه نمی دهد که بالاتر از80 درصد از حداکثر برود. تنظیم کردن مانیتور ضربان قلب با زنگ هشدار در 80 درصد از حداکثر ضربان قلبتان، به شما اجازه می دهد که توانایی هوازی تان را افزایش دهید.
منطقه تمرین تمپو حداقل تلاش به کار گرفته شده است، چرا که تلویحا ضرب آهنگی را نشان می دهد که می توانید برای مدت زمانی طولانی حفظ کنید، دقیقا برخلاف تمرین اینتروال که ممکن است زمانی حدود 10 تا 30 ثانیه در حداکثر تلاشتان باشید.
مناطق مختلفی برای شما وجود دارد تا در تمرینتان از میان آن ها انتخاب کنید، اما همیشه باید یک منطقه ی معنی دار پایه وجود داشته باشد که قبل از تمرین در مناطق دیگر، تکمیل شده باشد. درحقیقت ابتدا باید در منطقه پایه تمرین کرد و بعد از اینکه در منطقه پایه به خوبی تمرین کردید می توانید به مناطق بالاتر بروید. استثناء مورد بالا ورزشکاران حرفه ای هستندکه به دلیل تمرینات گذشته و آمادگی جسمانی مناسب از یک پایه تمرینی برخوردارند و هرگز آن را از دست نمی دهند. اما اگر این پایه را از دست دهند، بایستی تمریناتشان را در یک توالی منطقی برای رسیدن به اوج، برای یک رویداد ورزشی خاص سازماندهی کنند .
نظرات