قبل از دوچرخه سواری و بعد از آن لازم است برای حفظ آمادگی جسمانی خود نکاتی را رعایت کنید. این نکات در ادامه تشریح شده اند.
یک تمرین دوچرخه سواری متوازن:
اهداف و برنامه تان برای دوچرخه سواری هر چه هست، تمامی تمرینات شما باید شامل سه قسمت باشد:
1. گرم کردن
2. برنامه اصلی دوچرخه سواری
3. سرد کردن
تمرین و ریکاوری بعد از تمرین، هر دو برنامه آمادگی جسمانی را تشکیل می دهند، نادیده گرفتن هر یک منجر به آسیب دیدگی و به حداقل رساندن مزایای تمرین می شود. راز این مورد در دانستن این نکته نهفته است که بدانید چه زمانی با فشار زیاد از حد و چه زمانی با شدت کم در حال تمرین هستید. نظارت بر ضربان قلبتان به شما می گوید که با چه شدتی تمرین کنید و چه زمانی استراحت کنید.
گرم کردن:
یک گرم کردن خوب عضله هایتان را برای دوچرخه سواری آماده خواهد کرد، عملکرد شما را بهتر می کند و درد و آسیب دیدگی که اغلب افراد تجربه می کنند را کاهش خواهد داد. با دوچرخه سواری آهسته، خود را گرم کنید تا زمانی که شروع به عرق کردن سطحی می کنید، به تدریج ضربان قلبتان را از سطح استراحت به سطح منطقه هدف که برای تمرین آن روز در نظر گرفته اید، افزایش دهید. این امر به طور عادی 5 الی 10 دقیقه طول می کشد.
به علاوه، حرکات کششی قبل و بعد از دوچرخه سواری، انعطاف پذیری را بالا می برد و خطر آسیب دیدگی و درد را کاهش می دهد.
گرم کردن موجب ایجاد یک وضعیت نشستن راحت روی دوچرخه می شود و حفظ یک حالت راحت تر برای مدت طولانی تر روی دوچرخه، موجب افزایش عملکرد دوچرخه سواری شما می شود. قبل از این که سوار دوچرخه شوید، پاها و شانه ها را بکشید و ناحیه کمر را با حرکات کششی گرم کنید.
دوچرخه سواری هوازی:
دوچرخه سواری هوازی، بخش اصلی برنامه تمرینی تان است. شدت دوچرخه سواری باید به اندازه ای باشد که ضربان قلبتان را تا منطقه هدف بالا ببرد. برای اغلب تمرین ها این امر بین 60 الی 80 درصد از حداکثر ضربان قلبتان خواهد بود. دوچرخه سواری یا هر تمرین دیگر که در این ناحیه از ضربان قلب انجام شود را تمرین هوازی گویند. این بدان معناست که بدنتان، قلبتان و عضلات اصلی درگیر در ورزش در سطحی کار می کنند که اکسیژن در فرآیند تولید انرژی استفاده می شود.
یکی از چالش هایی که به عنوان دوچرخه سوار باید یاد بگیرید این است که چگونه در مناطق هدفتان که موجب افزایش آمادگی قلبی-عروقی تان می شود، یا به شما کمک می کند که به دیگر اهداف تمرین دست یابید، دوچرخه سواری کنید. کریس کارمایکل دوچرخه سوار حرفه ای سابق و مدیر توسعه ورزش قهرمانی تیم ملی دوچرخه سواری آمریکا، می گوید که دور پا )ریتم و آهنگ رکاب زدن در دقیقه( برای ثابت نگه داشتن ضربان قلبتان در محدوده هدف، بسیار مهم و کلیدی است.
به عنوان مثال، کارمایکل می گوید: برای کسب بهره قلبی-عروقی، باشد. هنگامی )rpm لازم است دور پای شما 90 دور در دقیقه ) 90 که برای اولین بار شروع به دوچرخه سواری می کنید، این میزان برای شما بسیار زیاد به نظر می آید چرا که به 50 تا 70 دور در دقیقه عادت هایتان )دور پا در دقیقه( را گاهی بشمارید. rpm دارید. در نتیجه برابر است با، یک چرخش کامل پدال با یک پا. )rpm یک دور پا ) 1 کافی است که در یک زمان 15 ثانیه ای، تعداد ،rpm برای شمارش چرخش های کامل یک پا را بشمارید. هدف شما رسیدن به 22 یا حفظ کردن .rpm 23 دور در 15 ثانیه است که می شود تقریبا 90 این ریتم به این معناست که شما مجبور خواهید بود که دنده تان را تغییر دهید. از آنجایی که شیب زمین یا باد تغییر می کند، شما با دنده سنگین تر یا سبک تر رکاب خواهید زد. در نتیجه می توانید رکاب حفظ کنید. آزمایش کنید تا بفهمید که rpm زدن را در نزدیکی 90 در چه ضربه آهنگ یا ریتمی در ناحیه ضربان قلب هدفتان هستید.
این امر مستلزم هفته ها یا حتی ماه ها دوچرخه سواری منظم است که این مهارت را یاد بگیرید، اما ارزش این تلاش را دارد.
سرد کردن:
سرد کردن به مدت 5 الی 15 دقیقه، سیستم قلبی-عروقی بدنتان را قادر می سازد که به تدریج به حالت نرمال و عادی باز گردد. متوقف کردن ناگهانی دوچرخه سواری می تواند باعث سرگیجه خفیف شود، چرا که خون به پاهایتان هجوم برده است. شدت دوچرخه سواری تان را پایین آورید و با دنده ای سبک تر دوچرخه سواری کنید و آهسته تر رکاب بزنید، تا زمانی که ضربانتان به حدود 20 الی 30 ضربه بیشتر از ضربان استراحت باز گردد.
چه چیزی بپوشید و بنوشید؟
سرد کردن مناسب و جایگزین کردن مایعات، برای افزایش کارایی یک جلسه تمرین دوچرخه سواری، لازم و حیاتی است. نه تنها برای راحتی بلکه برای مقابله با سرما و گرما لباس مناسب بپوشید. 3/4 انرژی بدنتان تبدیل به گرما می شود تا به انرژی برای کمک به عضله هایتان برای رکاب زدن. در جاده، باد می تواند به شما کمک کند که گرمای بدنتان کاهش یابد. هنگامی که دما به زیر 18 درجه سانتیگراد کاهش می یابد، لباس های دوچرخه سواری چند لایه استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین، مایعات زیادی خورده اید، و بسته به شدت فعالیت و میزان عرق کردنتان، یک یا یک و نیم بطری در هر ساعت مایعات مصرف کنید.
منبع: کتاب تمرین و مسابقه با ضربان قلب
یک تمرین دوچرخه سواری متوازن:
اهداف و برنامه تان برای دوچرخه سواری هر چه هست، تمامی تمرینات شما باید شامل سه قسمت باشد:
1. گرم کردن
2. برنامه اصلی دوچرخه سواری
3. سرد کردن
تمرین و ریکاوری بعد از تمرین، هر دو برنامه آمادگی جسمانی را تشکیل می دهند، نادیده گرفتن هر یک منجر به آسیب دیدگی و به حداقل رساندن مزایای تمرین می شود. راز این مورد در دانستن این نکته نهفته است که بدانید چه زمانی با فشار زیاد از حد و چه زمانی با شدت کم در حال تمرین هستید. نظارت بر ضربان قلبتان به شما می گوید که با چه شدتی تمرین کنید و چه زمانی استراحت کنید.
گرم کردن:
یک گرم کردن خوب عضله هایتان را برای دوچرخه سواری آماده خواهد کرد، عملکرد شما را بهتر می کند و درد و آسیب دیدگی که اغلب افراد تجربه می کنند را کاهش خواهد داد. با دوچرخه سواری آهسته، خود را گرم کنید تا زمانی که شروع به عرق کردن سطحی می کنید، به تدریج ضربان قلبتان را از سطح استراحت به سطح منطقه هدف که برای تمرین آن روز در نظر گرفته اید، افزایش دهید. این امر به طور عادی 5 الی 10 دقیقه طول می کشد.
به علاوه، حرکات کششی قبل و بعد از دوچرخه سواری، انعطاف پذیری را بالا می برد و خطر آسیب دیدگی و درد را کاهش می دهد.
گرم کردن موجب ایجاد یک وضعیت نشستن راحت روی دوچرخه می شود و حفظ یک حالت راحت تر برای مدت طولانی تر روی دوچرخه، موجب افزایش عملکرد دوچرخه سواری شما می شود. قبل از این که سوار دوچرخه شوید، پاها و شانه ها را بکشید و ناحیه کمر را با حرکات کششی گرم کنید.
دوچرخه سواری هوازی:
دوچرخه سواری هوازی، بخش اصلی برنامه تمرینی تان است. شدت دوچرخه سواری باید به اندازه ای باشد که ضربان قلبتان را تا منطقه هدف بالا ببرد. برای اغلب تمرین ها این امر بین 60 الی 80 درصد از حداکثر ضربان قلبتان خواهد بود. دوچرخه سواری یا هر تمرین دیگر که در این ناحیه از ضربان قلب انجام شود را تمرین هوازی گویند. این بدان معناست که بدنتان، قلبتان و عضلات اصلی درگیر در ورزش در سطحی کار می کنند که اکسیژن در فرآیند تولید انرژی استفاده می شود.
یکی از چالش هایی که به عنوان دوچرخه سوار باید یاد بگیرید این است که چگونه در مناطق هدفتان که موجب افزایش آمادگی قلبی-عروقی تان می شود، یا به شما کمک می کند که به دیگر اهداف تمرین دست یابید، دوچرخه سواری کنید. کریس کارمایکل دوچرخه سوار حرفه ای سابق و مدیر توسعه ورزش قهرمانی تیم ملی دوچرخه سواری آمریکا، می گوید که دور پا )ریتم و آهنگ رکاب زدن در دقیقه( برای ثابت نگه داشتن ضربان قلبتان در محدوده هدف، بسیار مهم و کلیدی است.
به عنوان مثال، کارمایکل می گوید: برای کسب بهره قلبی-عروقی، باشد. هنگامی )rpm لازم است دور پای شما 90 دور در دقیقه ) 90 که برای اولین بار شروع به دوچرخه سواری می کنید، این میزان برای شما بسیار زیاد به نظر می آید چرا که به 50 تا 70 دور در دقیقه عادت هایتان )دور پا در دقیقه( را گاهی بشمارید. rpm دارید. در نتیجه برابر است با، یک چرخش کامل پدال با یک پا. )rpm یک دور پا ) 1 کافی است که در یک زمان 15 ثانیه ای، تعداد ،rpm برای شمارش چرخش های کامل یک پا را بشمارید. هدف شما رسیدن به 22 یا حفظ کردن .rpm 23 دور در 15 ثانیه است که می شود تقریبا 90 این ریتم به این معناست که شما مجبور خواهید بود که دنده تان را تغییر دهید. از آنجایی که شیب زمین یا باد تغییر می کند، شما با دنده سنگین تر یا سبک تر رکاب خواهید زد. در نتیجه می توانید رکاب حفظ کنید. آزمایش کنید تا بفهمید که rpm زدن را در نزدیکی 90 در چه ضربه آهنگ یا ریتمی در ناحیه ضربان قلب هدفتان هستید.
این امر مستلزم هفته ها یا حتی ماه ها دوچرخه سواری منظم است که این مهارت را یاد بگیرید، اما ارزش این تلاش را دارد.
سرد کردن:
سرد کردن به مدت 5 الی 15 دقیقه، سیستم قلبی-عروقی بدنتان را قادر می سازد که به تدریج به حالت نرمال و عادی باز گردد. متوقف کردن ناگهانی دوچرخه سواری می تواند باعث سرگیجه خفیف شود، چرا که خون به پاهایتان هجوم برده است. شدت دوچرخه سواری تان را پایین آورید و با دنده ای سبک تر دوچرخه سواری کنید و آهسته تر رکاب بزنید، تا زمانی که ضربانتان به حدود 20 الی 30 ضربه بیشتر از ضربان استراحت باز گردد.
چه چیزی بپوشید و بنوشید؟
سرد کردن مناسب و جایگزین کردن مایعات، برای افزایش کارایی یک جلسه تمرین دوچرخه سواری، لازم و حیاتی است. نه تنها برای راحتی بلکه برای مقابله با سرما و گرما لباس مناسب بپوشید. 3/4 انرژی بدنتان تبدیل به گرما می شود تا به انرژی برای کمک به عضله هایتان برای رکاب زدن. در جاده، باد می تواند به شما کمک کند که گرمای بدنتان کاهش یابد. هنگامی که دما به زیر 18 درجه سانتیگراد کاهش می یابد، لباس های دوچرخه سواری چند لایه استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین، مایعات زیادی خورده اید، و بسته به شدت فعالیت و میزان عرق کردنتان، یک یا یک و نیم بطری در هر ساعت مایعات مصرف کنید.
منبع: کتاب تمرین و مسابقه با ضربان قلب
نظرات