چگونه دوچرخه سواری می تواند به شما کمک کند تا به اهداف شخصی خود در آمادگی جسمانی دست یابید!
دستیابی به هریک از این اهداف شخصی در آمادگی جسمانی، بستگی به موثر بودن برنامه دوچرخه سواری تان دارد. اتحادیه قلب آمریکا توصیه می کند که به منظور بهره مند شدن از مزایای یک فعالیت هوازی، سطح خاصی از فعالیت که با تناوب، طول مدت و شدت اندازه گیری می شود را بایستی در حین تمرین، حفظ کرد.
دوچرخه سواری یک تمرین هوازی عالی است و به شما اجازه می دهد با گروه بزرگی از عضله ها در یک حالت مداوم و مستمر، ضربان قلبتان را در چنان سطح بالایی نگه دارید که به تاثیر تمرین دست یابید.
دوچرخه سواری کارآمدترین شکل تحرک بدنی انسان می باشد، بهتر از شنا دویدن و حتی پیاده روی . دوچرخه سواری یکی از اندک ورزش هایی است که انسان و ماشین را، با هم تلفیق می کند. هرچه بدن به طور موثرتری با آن تعامل برقرار کند، میزان تفریح و آمادگی جسمانی که فرد می تواند به آن دست یابد بالاتر است.
چرا نظارت بر قلب اینقدر مهم است؟
قدرت قلبتان مهم ترین دلیل برای حفظ آمادگی جسمانی است، خوشبختانه این یکی از راحت ترین اهداف آمادگی جسمانی است که می توان به آن دست یافت. قلب یک عضله است. قلب همیشه در حال فعالیت و عملکرد است و در نتیجه متاسفانه در بسیاری از افراد خود را در سطح نسبتاً پایینی نگه می دارد. اما، همانند هر عضله دیگر، هنگامی که در مدت زمان های تمرینی بطور مرتب مورد استفاده قرار گیرد، به تدریج قابلیت آن افزایش خواهد یافت.
در نتیجه می تواند با فشارهای تمرینی جدید دست و پنجه نرم کند. با نظارت بر ضربان قلبتان به وسیله یک مانیتور ضربان سنج، می توانید از زمان صرف شده در دوچرخه سواری بهره بیشتری ببرید.
از میان سه متغیر مهم در طراحی یک برنامه تمرینی، تنظیم تکرار و مدت زمان،کار آسانی است، اما تنظیم شدت تمرین کار سخت و دشواری است.
خوشبختانه با این دستگاه یک مانیتور داخلی دارید که این اطلاعات را به شما می دهد. این همان ضربان قلبتان است.
ضربان قلبتان از یک میزان حداقلی، هنگامی که در حال استراحت هستید، تا یک میزان حداکثری در هنگام دوچرخه سواری با شدت زیاد در نوسان و تغییر است.
اگر به طور مرتب در سطح خاصی از شدت،که ضربان قلبتان اندازه گیری می شود، تمرین کنید، پیشرفت های خاصی در میزان آمادگی جسمانی تان اتفاق خواهد افتاد. از افزایش توده عضلانی یا کاهش وزن گرفته تا ساختن یک قلب قوی تر یا بالا بردن حداکثر عملکرد. این سطوح از شدت فعالیت را نواحی ضربان قلب هدف می خوانند که در جدول به تصویر کشیده می شوند:
نواحی ضربان قلب هدف
شدت ملایم مثل ◄ 50-60% حداکثر ضربان قلب
فعالیت روزانه
شدت ملایم تا متوسط ◄ 60-70% حداکثر ضربان قلب
مثل مدیریت وزن
شدت متوسط مثل ◄ 70-85% حداکثر ضربان قلب
بهبود آمادگی جسمانی
شدت سنگین مثل ◄ 85-100% حداکثر ضربان قلب
تمرین مسابقه ای
استفاده از سطوح ضربان قلب هدف در تمرین: تمرین کردن در ضربان هایی که درون هر یک از سطوح قرار می گیرند به شما کمک خواهد کرد تا به اهداف خاصی از سلامتی و آمادگی جسمانی برسید.
آغاز تمرین، سلامتی همه جانبه:
محققین متعددی در زمینه علوم ورزشی و سلامت، کنترل و پیشگیری از بیماری توصیه می کنند که فعالیت بدنی با شدت متوسط حداقل سه مرتبه در هفته برای 30 دقیقه یا بیشتر، سلامتتان را 50 درصد - با 60 » شدت ملایم « به طور کلی بالا خواهد برد. ناحیه از حداکثر ضربان قلبتان نشان داده می شود. افرادی که به تازگی یک برنامه تمرینی را شروع می کنند بایستی در این ناحیه تمرین کنند.
کم کردن وزن یا حفظ تناسب اندام:
ناحیه دوم که 60 الی 70 درصد از حداکثر ضربان قلب است، اغلب گفته می شود، چرا که شدت به » شدت ملایم تا متوسط « به آن میزانی است که بدن را ملزم می کند تا از چربی ها به عنوان منبع اصلی سوخت برای تمرین استفاده کند. برای کم کردن وزن و حفظ ظاهر متناسب، ضربان قلبتان را در این ناحیه به مدت 20 تا 30 دقیقه نگه دارید و 3 تا 5 روز در هفته با این شدت تمرین کنید.
ساخت یک قلب قوی:
ناحیه سوم، 70 الی 85 درصد، از حداکثر ضربان قلب، به عنوان شناخته می شود. تمرین در این ناحیه به شما کمک » شدت متوسط « می کند که استقامت هوازی ایجاد کنید و سلامتی قلبی-عروقی تان را بالا ببرید. این نوع تمرینات طاقت فرسا به منظور آمادگی در مسابقه فراهم می کند.
افزایش عملکرد بیشینه برای مسابقات دوچرخه سواری: در 85 الی 100 درصد از حداکثر ضربان قلب، این شدت از بالاترین سطح تمرین، می تواند به افزایش سرعت و آماده سازی شما برای مسابقه، کمک کند. این امر همچنین استقامت در برابر اسیدلاکتیک، که اصلی ترین محصول زائد یک متابولیسم غیر هوازی در عضلات است را افزایش می دهد.
استفاده از تمرینات متنوع:
تمرین متنوع در تمامی این نواحی، آمادگی جسمانی را افزایش خواهد داد، عملکرد را ارتقاء خواهد داد و انرژی بیشتری را به زندگی تان می دهد. طبق گفته دکتر کرنی، فیزیولوژیست ارشد در اغلب برنامه های « ، مرگز تمرین المپیکی آمریکا در کلورادواسپرینگز تمرینی، تلفیقی از شدت های تمرینی برای بالا بردن ظرفیت ». عملکردی می باشد.
آنسوی آمادگی جسمانی،مدیریت استرس:
از آنجایی که استرس نیز بر روی ضربان قلبتان تاثیر می گذارد، ضربان قلبتان می تواند بازتابی ارزشمند برای سلامت روحی به شما ارائه دهد. با نظارت بر ضربان قلبتان، می توانید یاد بگیرید که موقعیت های استرس زا را شناسایی کنید و اثرات منفی را با تمرینات متنوع آرام بخش، مدیریت کنید.
استفاده از مانیتور ضربان قلبتان:
مانیتور ضربان قلب، اندازه گیری شدت فعالیت را در طول تمرین های دوچرخه سواری آسان می سازد و به اندازه ثبت الکتریکی ضربان قلب دقیق است. بستن نوار سینه راحت است و دریافت کننده بی سیم را می توان همانند یک ساعت مچی بست یا بر روی فرمان دوچرخه نصب کرد. برای استفاده از مانیتور ضربات قلبتان، لازم است که ابتدا دو نکته را بدانید:
1- ضربان قلبتان در حین استراحت
2- حداکثر ضربان قلبتان،واقعی و پیش بینی شده
تعیین ضربان قلبتان در حال استراحت:
ضربان قلبتان در حین استراحت، میزان آمادگی اولیه تان را به طور بسیار دقیقی نشان می دهد. هر چه بدنتان در شرایط بهتری باشد،
قلبتان برای پمپاژ کردن خون به بدنتان، به تلاش کمتر و ضربان های کمتری در هر دقیقه نیاز دارد. برای تعیین کردن ضربان قلبتان در حالت استراحت، مانیتورتان را قبل از این که صبح از رختخواب بیرون آیید، 5 روز به طور پشت سرهم، ببندید و سپس میانگین نوشته ها را بگیرید.
آزمایش واقعی:
دقیق ترین راه برای تعیین کردن حداکثر ضربان قلب شخصی تان، آزمایش کردن آن در بیمارستان ( معمولا بوسیله تردمیل ) توسط متخصصین قلب و عروق یا یک تکنسین مجرب است یا می توانید با انجام آزمون تایم تریل بر روی دوچرخه که توسط یک مربی با تجربه یا یک فیزیولوژیست ورزشی نظارت می شود، انجام دهید.
اگر سنتان بیشتر از 35 سال است، دارای اضافه وزن هستید، برای چندین سال بی تحرک بوده اید، یا سابقه بیماری قلبی در خانواده تان دارید، انجام تست ورزشی در بیمارستان توصیه می شود.
حداکثر ضربان قلب پیش بینی شده:
راحت ترین گزینه، برآورد کردن حداکثر ضربان قلبتان بر مبنای فرمولی است که موثق بودن آن کاملاً ثابت شده است: عدد 220 را در نظر بگیرید و سنتان را از آن کم کنید. مثلاً اگر 45 سال دارید، 220 منهای 45 می شود 175 که این عدد همان حداکثر ضربان قلب پیش بینی شده است.
* برگرفته از کتاب تمرین و مسابقه با ضربان قلب- تالیف و ترجمه، دکتر هادی با شفاعت
دستیابی به هریک از این اهداف شخصی در آمادگی جسمانی، بستگی به موثر بودن برنامه دوچرخه سواری تان دارد. اتحادیه قلب آمریکا توصیه می کند که به منظور بهره مند شدن از مزایای یک فعالیت هوازی، سطح خاصی از فعالیت که با تناوب، طول مدت و شدت اندازه گیری می شود را بایستی در حین تمرین، حفظ کرد.
دوچرخه سواری یک تمرین هوازی عالی است و به شما اجازه می دهد با گروه بزرگی از عضله ها در یک حالت مداوم و مستمر، ضربان قلبتان را در چنان سطح بالایی نگه دارید که به تاثیر تمرین دست یابید.
دوچرخه سواری کارآمدترین شکل تحرک بدنی انسان می باشد، بهتر از شنا دویدن و حتی پیاده روی . دوچرخه سواری یکی از اندک ورزش هایی است که انسان و ماشین را، با هم تلفیق می کند. هرچه بدن به طور موثرتری با آن تعامل برقرار کند، میزان تفریح و آمادگی جسمانی که فرد می تواند به آن دست یابد بالاتر است.
چرا نظارت بر قلب اینقدر مهم است؟
قدرت قلبتان مهم ترین دلیل برای حفظ آمادگی جسمانی است، خوشبختانه این یکی از راحت ترین اهداف آمادگی جسمانی است که می توان به آن دست یافت. قلب یک عضله است. قلب همیشه در حال فعالیت و عملکرد است و در نتیجه متاسفانه در بسیاری از افراد خود را در سطح نسبتاً پایینی نگه می دارد. اما، همانند هر عضله دیگر، هنگامی که در مدت زمان های تمرینی بطور مرتب مورد استفاده قرار گیرد، به تدریج قابلیت آن افزایش خواهد یافت.
در نتیجه می تواند با فشارهای تمرینی جدید دست و پنجه نرم کند. با نظارت بر ضربان قلبتان به وسیله یک مانیتور ضربان سنج، می توانید از زمان صرف شده در دوچرخه سواری بهره بیشتری ببرید.
از میان سه متغیر مهم در طراحی یک برنامه تمرینی، تنظیم تکرار و مدت زمان،کار آسانی است، اما تنظیم شدت تمرین کار سخت و دشواری است.
خوشبختانه با این دستگاه یک مانیتور داخلی دارید که این اطلاعات را به شما می دهد. این همان ضربان قلبتان است.
ضربان قلبتان از یک میزان حداقلی، هنگامی که در حال استراحت هستید، تا یک میزان حداکثری در هنگام دوچرخه سواری با شدت زیاد در نوسان و تغییر است.
اگر به طور مرتب در سطح خاصی از شدت،که ضربان قلبتان اندازه گیری می شود، تمرین کنید، پیشرفت های خاصی در میزان آمادگی جسمانی تان اتفاق خواهد افتاد. از افزایش توده عضلانی یا کاهش وزن گرفته تا ساختن یک قلب قوی تر یا بالا بردن حداکثر عملکرد. این سطوح از شدت فعالیت را نواحی ضربان قلب هدف می خوانند که در جدول به تصویر کشیده می شوند:
نواحی ضربان قلب هدف
شدت ملایم مثل ◄ 50-60% حداکثر ضربان قلب
فعالیت روزانه
شدت ملایم تا متوسط ◄ 60-70% حداکثر ضربان قلب
مثل مدیریت وزن
شدت متوسط مثل ◄ 70-85% حداکثر ضربان قلب
بهبود آمادگی جسمانی
شدت سنگین مثل ◄ 85-100% حداکثر ضربان قلب
تمرین مسابقه ای
استفاده از سطوح ضربان قلب هدف در تمرین: تمرین کردن در ضربان هایی که درون هر یک از سطوح قرار می گیرند به شما کمک خواهد کرد تا به اهداف خاصی از سلامتی و آمادگی جسمانی برسید.
آغاز تمرین، سلامتی همه جانبه:
محققین متعددی در زمینه علوم ورزشی و سلامت، کنترل و پیشگیری از بیماری توصیه می کنند که فعالیت بدنی با شدت متوسط حداقل سه مرتبه در هفته برای 30 دقیقه یا بیشتر، سلامتتان را 50 درصد - با 60 » شدت ملایم « به طور کلی بالا خواهد برد. ناحیه از حداکثر ضربان قلبتان نشان داده می شود. افرادی که به تازگی یک برنامه تمرینی را شروع می کنند بایستی در این ناحیه تمرین کنند.
کم کردن وزن یا حفظ تناسب اندام:
ناحیه دوم که 60 الی 70 درصد از حداکثر ضربان قلب است، اغلب گفته می شود، چرا که شدت به » شدت ملایم تا متوسط « به آن میزانی است که بدن را ملزم می کند تا از چربی ها به عنوان منبع اصلی سوخت برای تمرین استفاده کند. برای کم کردن وزن و حفظ ظاهر متناسب، ضربان قلبتان را در این ناحیه به مدت 20 تا 30 دقیقه نگه دارید و 3 تا 5 روز در هفته با این شدت تمرین کنید.
ساخت یک قلب قوی:
ناحیه سوم، 70 الی 85 درصد، از حداکثر ضربان قلب، به عنوان شناخته می شود. تمرین در این ناحیه به شما کمک » شدت متوسط « می کند که استقامت هوازی ایجاد کنید و سلامتی قلبی-عروقی تان را بالا ببرید. این نوع تمرینات طاقت فرسا به منظور آمادگی در مسابقه فراهم می کند.
افزایش عملکرد بیشینه برای مسابقات دوچرخه سواری: در 85 الی 100 درصد از حداکثر ضربان قلب، این شدت از بالاترین سطح تمرین، می تواند به افزایش سرعت و آماده سازی شما برای مسابقه، کمک کند. این امر همچنین استقامت در برابر اسیدلاکتیک، که اصلی ترین محصول زائد یک متابولیسم غیر هوازی در عضلات است را افزایش می دهد.
استفاده از تمرینات متنوع:
تمرین متنوع در تمامی این نواحی، آمادگی جسمانی را افزایش خواهد داد، عملکرد را ارتقاء خواهد داد و انرژی بیشتری را به زندگی تان می دهد. طبق گفته دکتر کرنی، فیزیولوژیست ارشد در اغلب برنامه های « ، مرگز تمرین المپیکی آمریکا در کلورادواسپرینگز تمرینی، تلفیقی از شدت های تمرینی برای بالا بردن ظرفیت ». عملکردی می باشد.
آنسوی آمادگی جسمانی،مدیریت استرس:
از آنجایی که استرس نیز بر روی ضربان قلبتان تاثیر می گذارد، ضربان قلبتان می تواند بازتابی ارزشمند برای سلامت روحی به شما ارائه دهد. با نظارت بر ضربان قلبتان، می توانید یاد بگیرید که موقعیت های استرس زا را شناسایی کنید و اثرات منفی را با تمرینات متنوع آرام بخش، مدیریت کنید.
استفاده از مانیتور ضربان قلبتان:
مانیتور ضربان قلب، اندازه گیری شدت فعالیت را در طول تمرین های دوچرخه سواری آسان می سازد و به اندازه ثبت الکتریکی ضربان قلب دقیق است. بستن نوار سینه راحت است و دریافت کننده بی سیم را می توان همانند یک ساعت مچی بست یا بر روی فرمان دوچرخه نصب کرد. برای استفاده از مانیتور ضربات قلبتان، لازم است که ابتدا دو نکته را بدانید:
1- ضربان قلبتان در حین استراحت
2- حداکثر ضربان قلبتان،واقعی و پیش بینی شده
تعیین ضربان قلبتان در حال استراحت:
ضربان قلبتان در حین استراحت، میزان آمادگی اولیه تان را به طور بسیار دقیقی نشان می دهد. هر چه بدنتان در شرایط بهتری باشد،
قلبتان برای پمپاژ کردن خون به بدنتان، به تلاش کمتر و ضربان های کمتری در هر دقیقه نیاز دارد. برای تعیین کردن ضربان قلبتان در حالت استراحت، مانیتورتان را قبل از این که صبح از رختخواب بیرون آیید، 5 روز به طور پشت سرهم، ببندید و سپس میانگین نوشته ها را بگیرید.
آزمایش واقعی:
دقیق ترین راه برای تعیین کردن حداکثر ضربان قلب شخصی تان، آزمایش کردن آن در بیمارستان ( معمولا بوسیله تردمیل ) توسط متخصصین قلب و عروق یا یک تکنسین مجرب است یا می توانید با انجام آزمون تایم تریل بر روی دوچرخه که توسط یک مربی با تجربه یا یک فیزیولوژیست ورزشی نظارت می شود، انجام دهید.
اگر سنتان بیشتر از 35 سال است، دارای اضافه وزن هستید، برای چندین سال بی تحرک بوده اید، یا سابقه بیماری قلبی در خانواده تان دارید، انجام تست ورزشی در بیمارستان توصیه می شود.
حداکثر ضربان قلب پیش بینی شده:
راحت ترین گزینه، برآورد کردن حداکثر ضربان قلبتان بر مبنای فرمولی است که موثق بودن آن کاملاً ثابت شده است: عدد 220 را در نظر بگیرید و سنتان را از آن کم کنید. مثلاً اگر 45 سال دارید، 220 منهای 45 می شود 175 که این عدد همان حداکثر ضربان قلب پیش بینی شده است.
* برگرفته از کتاب تمرین و مسابقه با ضربان قلب- تالیف و ترجمه، دکتر هادی با شفاعت
نظرات